치매 예방에 좋은 음식

안녕하세요. 오늘은 100세 시대에 건강하고 즐겁게 보낼 수 있는 뇌 건강과 치매 예방에 좋은 중요한 음식들을 알아 보도록 하겠습니다. 치매는 알츠하이머병이라고도 하는데요, 100% 완치나 예방은 할 수 없지만, 건강한 식습관으로 충분히 예방과 개선 할 수 있다고 합니다. 뇌졸증, 당뇨, 등의 병으로도 치매가 진행 될 수 있다고 하니 음식에 더욱더 신경을 써주면 좋겠습니다. 그럼 치매에 좋은 음식을 한 번 알아 볼까요?

1. 견과류

뇌에 좋은 음식 첫 번째는 견과류 입니다. '뇌의 모양과 비슷한 호두는 뇌에 좋다' 라는 말 들어보셨나요? 호두, 아몬드, 땅콩, 아마씨, 잣 등에는 불포화 지방산이 70%나 들어 있을 정도로 풍부 합니다.

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불포화지방산은 뇌의 기능을 활성화 해주고 우리 몸속에 들어있는 노폐물들을 배출 시켜 줍니다. 기억력과 집중력 기능을 향상 시켜주어 치매 예방 뿐만 아니라 공부하는 학생들에게도 좋습니다. 또 필수 아미노산과 비타민, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부해 콜레스테롤의 수지를 낮추어 주고 노화 방지에 좋습니다. 알츠하이머병에 걸릴 위험이 무려 70%나 낮춰준다고 합니다.

 

but. 하지만 견과류 30g은 160칼로리 정도로 열량은 매우 높은 편입니다. 무조건 많이 먹게 되면 밸런스가 무너지고 비만이 될 수 있으니 적당히 하루 30g 정도로 섭취해 주시고 소금이나 조미료가 들어간 견과류 보다 살짝 볶아진 자연 그대로의 식품으로 섭취해 주시는 것이 좋습니다.

2. 건강한 식물성 오일 기름

뇌에 좋은 음식 두 번째는 식물성 오일 입니다. 보통 올리브유나 생 들깨, 아르간 오일 입니다. 식물성 기름은 동물성 기름과 다르게 견과류 만큼 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 올리브 유 위주로 식사하는 사람들은 인지 기능 저하를 막는데 큰 효과가 있는다 연구 결과도 있습니다. 오일은 열을 가하지 않고 압착해 추출한 기름이 좋습니다. 올리브는 이미 지중해 식단을 통해 입증이 되었죠.

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한 연구에서는 생 후 6개월 된 쥐 들을 두 가지 그룹으로 나누어 카놀라유를 먹는 쥐와 올리브유를 먹는 쥐를 실험 했는데요, 카놀라유를 섭취한 쥐 들은 체중이 늘고 치매, 기억력 저하에 걸렸지만, 올리브유를 섭취한 쥐들은 뇌 조직 신경세포가 보존이 잘 되고 기억력, 작업 능력과 학습 능력이 월등히 좋았다고 합니다.

3. 녹색 채소

뇌에 좋은 음식 세 번째 음식은 그린푸드 입니다. 그린푸드는 뇌졸중, 치매에 위험하고 혈관을 훼손 시키는 호모시스테인의 양을 줄여 줍니다. 호모시스테인은 우리 몸이 일을 하고 생기는 찌꺼기라고 생각 하시면 되는데요, 뇌세포도 파괴한다고 알려져 있습니다. 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩 등은 엽산이 풍부해 호모시스테인을 억제 시켜 줍니다. 또 암세포의 증식을 억제해주고 면역력 증가 및 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 

녹차도 그린푸드에 속하는데요, 심장을 튼튼하게 해주고 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환과 치매를 예방해줍니다.

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4. 해산물 및 등 푸른 생선

뇌에 좋은 음식 네 번째는 해산물과 등 푸른 생선 입니다. 각종 해산물과 등 푸른 생선에는 필수 불포화지방산과 오메가3가 풍부합니다. 1주일에 최소 1번 이상은 섭취해주시는 것이 좋습니다. 특히 오메가3는 체내에서 합성이 안되므로 꼭 음식으로 섭취해 주시거나 영양제로 보충해 주시는게 좋습니다. 오메가3에는 크게 DHA와 EPA 두 가지로 나눌 수 있는데요, 이 성분들은 뇌 건강에 큰 도움을 줍니다.

우리 뇌의 20%는 DHA로 이루어져 있습니다. 오메가3를 섭취해 주면 기억력 향상과 학습 능력을 개선해 주고 DHA농도가 높을 수록 치매에 걸릴 위험이 낮아 진다고 합니다. EPA는 중성 지방 수치를 낮춰 주고 혈전을 막아주어 혈관 건강을 도와주고 뇌의 혈관 질환을 예방해 줍니다.

5. 강황

뇌에 좋은 음식 다섯 번째는 강황 입니다. 강황은 카레로 유명한 음식 이죠. 카레는 골드푸드라고 불릴 만큼 몸에 좋은 음식이라고 합니다. 강황에는 커큐민 성분이 풍부하게 들어 있는데요, 이 성분은 혈관성 치매에 효과가 좋습니다. 강황 속 커큐민 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 또 뇌의 산화 스트레스에 대항하는 항산화 효소가 증가하는 것이 입증 되었습니다. 우울증에도 좋다니 화가 날 때마다 카레에 밥 먹어야 겠네요...

인도 사람들은 한국의 김치처럼 카레와 강황이 섞인 음식을 자주 먹는데요, 노인 치매 확률이 고작1.1%, 전 세계 적으로 치매 환자가 매우 적다고 합니다. 

 

이상 치매에 좋은 음식들을 알아 보았는데요, 적당한 운동과 함께 건강한 식습관을 유지 합시다!! 

 

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