지중해식 식단? 건강+다이어트 두 마리 토끼

안녕하세요. 오늘은 지중해식 식단에대해

포스팅 해보도록 하겠습니다 ^^
아마 아시는분은 아시고 생소하신

분들도 계실거에요~

 

지중해식 식단이란?

지중해 연안지역에서 주식으로 이루어지고

중요하게 생각하는 식재료들!

내가 사는 지역, 자연에서 얻은

재료자제를 사용하는 것입니다.

과일과 채소를 주 식단으로 이루어지며

생선, 견과류, 올리브유, 통밀 등

불포화 지방산을 다량 함유한 식재료

동물성 보다는 식물성 위주의 식단입니다.

단백질은 붉은고기 대신 치즈나 견과류에서 얻으며,

탄수화물은 쌀이나 밀가루대신 통밀에서 얻고,

지방은 고기나 각종 튀김보다는

올리브나 아보카도 오일에서 얻는것 입니다.

 

생로병사에도 나오고 많은 연예인분들이

몸매과 건강관리를 위해 

실천하고 있다는 데요,

과연 어떤 효과가 있는지

알아보도록 하겠습니다.

1. 다이어트

아마 지중해식 다이어트에서 

가장 많이 원하시고 또 효과를 보시는게

다이어트 일것 같아요.

향신료를 많이 쓰지 않고

불포화 지방산, 오메가3, 폴리페놀성분등이

있어 비만예방, 비만개선,

대사지표를 호전시켜 줍니다.

소금이나 간이 세지 않아 나트륨이

적게 들어가고 붉은 와인을

주로 즐긴다고 합니다.

정제되지 않은 탄수화물 위주로

섭취 한다고 해요.

3만명을 1년동안 지중해식 식단으로

실험한 결과 자연스럽게 10kg정도

감량이 되고 운동과 병행해 준다면

더좋은 변화가 생긴다고 합니다.

 

2. 당뇨병 예방 및 개선

지중해식 식단 효능 두번째는 

당뇨병 예방 및 개선입니다.

한 연구 결과에서는 지중해식 식단을

꾸준히 해준다면 당뇨병에 걸릴

확률이 50%!! 무려 50%나 감소한다고 해요.

일반 식단보다 당지수가 낮고,

이미 당뇨를 앓고 계신 분들도

지중해식 식단을 시작하신다면

당뇨수치가 개선되고 인슐린 호르몬

조절 능력 또한 개선될 수 있다고 합니다.

 

3. 심혈관계 질환 개선

지중해식 식단 효과 세번째는

심혈관계 개성입니다.

고혈압이나 콜레스테롤, 비만 등

성인병에 아주 약해지는 혈관인데요.

지중해식 식단을 꾸준히 섭취해

주신다면 건강한 혈관과 심장을

유지하는데 도움을 줍니다.

특히 불포화 지방산은 성인10만명을

대상으로 연구한 결과 올리브유가

혈관 내피 손상을 막아주고

건강한 심장을 만드는데 큰 영향을

미친다는 결과가 확인됐습니다.

4. 장 건강

지중해식 식단 효과 네번째는

장 건강 입니다. 지중해식 식단은

장내 미생물을 좋은 미생물로 바꿔주며

나쁜 유해균 억제, 콜레스테롤 감소 등

밸런스를 잘 맞춰줍니다.

마이크로바이옴 균형이 틀어진다면

비만,노화,고 혈당, 등 각종 나쁜 질환에

시달리게 되는데요, 꾸준히 섭취해주면

마이크로바이옴의 균형을 맞춰 주고

소화의 기능을 돕는다고 합니다.

5. 노화 방지 및 치매예방

지중해식 식단 마지막 효능은

바로 노화 방지및 치매 예방입니다.

이 식단은 인슐린 저항성, 독성 물질,

전신 염증의 수치를 좌우 하기 때문에

오랫동안 섭취해 주신다면

뇌의 기능을 최적의 상태로 

오래 활성화 시켜줍니다.

알츠하이머 연구에 의하면 

올브리유에 들어 있는 올리브유,

엽산등이 풍부한 생선,채소등 

식단이 뇌 건강에 도움을 준다고 합니다.

알츠하이머 발병 위험을 50%나

낮춰줍다고 합니다.

또한 항암효과도 좋다고 하니

꾸준히 먹도록 노력해야 겠습니다 ^^

한국식 지중해 식단

그렇다면 한국식으로 섭취가능한

한국형 지중해식 식단을 알아볼게요.

1. 올리브 오일-> 들기름,참기름

올리브 오일 요즘엔 쉽게 구할 수 있지만

들기름과 참기름으로 대체 할 수 있어요.

단일 불포화 지방산이 풍부하답니다.

2. 채소 샐러드-> 나물 무침

샐러드를 매일 먹기엔 한국인분들은

힘들고 손질을 매번 해야하니

나물로 대체하면 쉽고 다양하게 

섭취 하실 수 있을거에요.

3. 레드와인-> 복분자주, 오디주,

지중해식 식단에는 가벼운 레드와인

한 잔 곁들여 주는데요,

요즘 레드와인도 쉽게 구할수 있지만

복분자나, 오디주로 대체할 수 있어요.

4. 통곡물-> 현미,서리테,팥,메밀

위에 샐러드 대신 나물과 함께

현미나 여러 잡곡을 섞어 통곡물을

대체해 주시면 되겠습니다.

또한 밀가루 국수보단 메밀국수나

통밀국수로 대체해 줄 수 있습니다.

5. 연어-> 고등어,꽁치

사실 연어를 자주 주식으로 먹기엔

비싸기도 하고 질리겠지요

소금을 최소로 해서 굽거나 찌는

방식으로 조리해서 대체 할 수 있어요.

 

이렇게보니 한국식 식단도

매우 건강하네요^^

 

그럼 모두 건강하시고

즐거운 하루 보내세요~^^

 

 

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