안녕하세요. 오늘은 GI 지수를 알아보고 GI지수가 낮은 과일을 포스팅 해보도록 하겠습니다. 일부 과일은 영양도 많지만 당이 높기로 유명 하지요. 당뇨에 걸리신 분들이나 암환자 분들, 다이어트 하시는 분들은 적당한 당 관리가 중요 한데요. 조절이 필요하신 분들을 위해 당이 적은 과일을 알아볼게요.
GI지수 란?
GI 지수란 혈당 지수라고 보시면 됩니다. 음식을 섭취 한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지 나타낸 수치 입니다. GI 수치가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키기 때문에 인슐린을 과잉으로 분비하게 하고 , 체지방이 축적되어 비만이 촉진 될 수 있습니다.
GI 지수가 높은 당이 많은 과일
1 .파인애플 (GI지수 65)
당이 많은 과일 첫번째는 파인애플 입니다. 파인애플은 다이어터 분들에게 위험한 음식입니다. 구연산 성분이 식욕을 끌어올리는데 도움을 줍니다. 비타민도 풍부하고 나트륨 배출에 효과가 좋지만 100g당 당함량은 20g이며 GI수치도 높아 혈당을 빠르게 올려서 당뇨가 있으신 분들은 꼭 조심해 주셔야합니다.
2. 포도 ( GI지수 50)
당이 많은 과일 두번째는 버릴게 없는 포도 입니다. 포도는 비타민도 풍부하고 무기질이 많아 피로 회복에도 좋고 신진대사를 활발하게 해줍니다. 특히 껍질에는 항상화 장용을 돕는 레스베라트롤이 함유되어있어 암예방은 물론이고 노화방지에 좋습니다. 포도 씨에는 폴리페놀 성분이 들어있어 기억력 향상에 도움을 준다고 합니다. 이렇게 버릴게 하나도 없는 포도인데요, 포도 한송이는 무려 23g의 설탕이 들어있습니다. 그래서 너무 많이 섭취하지 마시고 적당히 드시길 바랍니다.
3. 망고 (GI지수 49)
당이 많은 과일 세번째는 망고 입니다. 망고는 영양소가 풍부 하고 비타민, 섬유질이 풍부해 시력 보호에 좋은 성분이 들어 있으며 심장 건강과 면역력 강화, 피로 회복에 좋습니다. 또 항상화 성분인 퀘르세틴, 피세틴, 아스타라갈린, 이소퀘르시트린 등 이 많이 들어 있습니다. 하지만 망고 한 개에는 당분이 무려 45g이나 들어 있습니다. 착한 영양 성분에 그렇지못한 당 성분..하루에 반 개에서 하나 정도가 적당한 섭취량 입니다.
4. 바나나 (GI지수 55)
당이 많은 과일 네번째는 바나나 입니다. 바나나는 약간 의외네요. 빈 속에도 안좋고 당도 많다니.. 식이섬유가 많아 다이어트에도 좋고 칼로리가 쌓이지 않고 바로 에너지로 소모가 됩니다. 그래서 운동전에 먹는것이 좋습니다. 하지만 바나나의 당분 함량은 18.3g 입니다. 하루에 두개 정도가 적당 할 것 같습니다.
5. 말린 과일 (GI지수 50 이상)
당이 많은 과일 다섯번째는 말린 과일 입니다. 과일은 말리면 GI수치가 확 올라가는데요, 예를 들어 포도를 건포도로 말리면 GI수치가 50에서 57로 올라 갑니다. 단감의 경우도 말려서 곶감이 되면 혈당 수치가 올라가기 때문에 당뇨병 환자의 경우 곶감대신 단감 반 개로 권장 한다고 합니다.
그럼 당이 적은 과일을 알아 볼까요?
GI 지수가 낮은 당이 적은 과일
1. 아보카도 (GI지수 27)
당이 적은 과일 첫번째는 아보카도 입니다. 아보카도는 건강한 음식으로 화장품으로도 많이 나오지요. 숲속의 버터라고도 불리는데요 건강한 지방을 가득 품고 있습니다. 아보카도를 얇게 썰어서 눈감고 소스에 찍어먹으면 연어 맛이 난다는
우스갯 소리도 있지요. 단맛 대신 깊은 맛이 납니다. 게다가 아보카도 한개에 들어있는 당 성분은 1g 이라고 합니다. 하지만 100g당 칼로니는 160칼로리라고 하니 건강하게 조절해서 드시면 되겠습니다.
2. 딸기 (GI지수 29)
당이 적은 과일 두번째 딸기 입니다. 딸기는 100g 당 27칼로리로 열량이 낮고 비타민이 풍부 합니다. 딸기속 일라직산 성분은 항암 효과에 좋습니다. 게다가 100g당 4g 정도의 당분이 들어 있어 당 함량도 매우 낮습니다. 비타민C가 풍부해 피부 미용과 면역, 피로 회복에 좋습니다.
3. 사과 (GI지수 38)
당이 적은 과일 세번째는 사과 입니다. 사과의 GI지수는 38 정도이며 수용성 성분인 펙틴 식이섬유가 풍부합니다. 하루에 사과를 껍질 째 먹어주면 더욱 좋습니다. 항암 효과도 좋고 칼륨 성분이 있어 나트륨을 배출 해주고 혈관의 피를 맑게 해줍니다. 피로회복에도 좋다고 하니 아침에 먹으면 금 사과 겠습니다 ^^
4. 살구 (GI지수 29)
당이 적은 과일 네번째는 새콤 달콤한 살구 입니다. 살구는 열량이 낮아 다이어트 하시는 분들에게 좋고 비타민A가 많아 야맹증에 좋다고 합니다. 하지만 상대적으로 비타민C가 낮아 오렌지나 레몬이랑 함께 갈아드시면 좋다고 합니다. 항상화 성분이 풍부하고 노화방지에 좋습니다.
5. 자몽,레몬,오렌지 상큼 3총사 (GI지수 31)
당이 적은 과일 다섯번째는 자몽, 레몬, 상큼한 과일들 입니다. 하루에 반 개만 먹어도 하루 권장 비타민 섭취를 충분히 할 수 있으며 피로 회복에 아주 좋습니다. 이런 상큼한 맛은 구연산 성분이 많기 때문에 식욕을 돋구어주고 몸 속 콜레스테롤 성분을 낮추어 줍니다. 면역력과 감기에도 좋다고 하네요 ^^
하지만 과유불급 ! 너무 많이 드시면 혈당이 올라가는것은 마찬가지이니 적당히 섭취해 주세요.
GI 수치를 제대로 관리해 건강한 다이어트와 혈당 두마리 토끼를 잡으시길 바랍니다.
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